睡眠质量差?可能是饮食的原因

爱写字的烹饪老师发布

今年不是个睡觉的好年头。


由于新冠疫情,学校和工作的中断,还有充满争议的大选季导致了无数个失眠之夜,睡眠专家鼓励人们采取各种措施来克服压力导致的失眠。他们的建议包括:定期锻炼、养成每晚的睡前习惯、减少看屏幕和社交媒体的时间。


但很多人可能忽略了导致睡眠质量差的另一个重要因素:饮食。越来越多的研究表明,人们所吃的食物会影响睡眠质量,睡眠模式也会影响饮食选择。

研究人员发现,糖分、饱和脂肪和加工碳水化合物含量高的饮食会扰乱睡眠,多吃蔬菜、纤维和富含不饱和脂肪的食物——比如坚果、橄榄油、鱼和牛油果——似乎会产生相反的效果,有助于促进良好睡眠。

我们大部分关于睡眠和饮食的知识都来自大型流行病学研究,多年来,这些研究发现,长期睡眠不好的人往往饮食质量较差,摄入的蛋白质、水果和蔬菜较少,而从含糖饮料、甜点和精加工食品等食物中摄入的添加糖较多。但就其性质而言,流行病学研究只能显示相关性,不能说明因果关系。例如,它们无法解释究竟是饮食不良先于并导致睡眠不良,还是睡眠不良先于并导致饮食不良。


为了更好地理解饮食和睡眠的关系,一些研究人员转向了随机对照试验,告诉参与者该怎么吃,然后观察他们睡眠的变化。许多研究考察了从热牛奶到果汁等各种单独食物的影响。但这些研究往往规模较小,不够严谨。


其中一些试验还得到食品行业的资助,这可能会使结果产生偏差。例如,世界上最大的猕猴桃经销商Zespri国际公司(Zespri International)资助的一项研究发现,被安排连续四周每晚睡前一小时吃两颗猕猴桃的人,其睡眠的开始时间、持续时间和质量都有所改善。该研究的作者们将其发现部分归因于猕猴桃中“富含”的抗氧化剂。但重要的是,该研究缺少对照组,因此起到效果的可能是安慰剂效应。


樱桃产业资助的其他研究发现,喝酸樱桃汁可以适度改善失眠症患者的睡眠,据说这是通过增加色氨酸——调节睡眠的荷尔蒙褪黑素的成分之一——来实现的。色氨酸是一种氨基酸,存在于许多食物中,包括乳制品和火鸡,这也是为什么我们很多人在感恩节大餐后会觉得昏昏欲睡的原因之一。但色氨酸必须穿过血脑屏障才能起到催眠作用,而且由于食物中存在其他氨基酸,色氨酸在竞争中往往不会被成功吸收。研究表明,单独摄入蛋白质丰富的食物,如牛奶和火鸡,实际上会降低色氨酸穿过血脑屏障的能力。


哥伦比亚大学欧文医学中心(Columbia University Irving Medical Center)营养学副教授、哥伦比亚大学卓越睡眠中心(Sleep Center of Excellence)主任玛丽·皮埃尔·圣安琪(Marie-Pierre St-Onge)表示,提高色氨酸吸收的一个方法是将含有色氨酸的食物与碳水化合物搭配食用。这种结合能刺激胰岛素释放,导致竞争的氨基酸被肌肉吸收,从而使色氨酸更容易进入大脑。


圣安琪博士多年来都在研究饮食和睡眠的关系。她的研究表明,与其强调一到两种特定食物具有催眠作用,还不如把重点放在饮食整体质量上。在一次随机临床试验中,她和同事们招募了26名健康成年人,对他们的饮食进行了四天的控制,为他们提供营养学家准备的常规膳食,同时监测他们晚上的睡眠情况。第五天,受试者可以想吃什么就吃什么。

研究者发现,摄入更多饱和脂肪,更少蔬菜、水果和粗粮等食物中的纤维,会导致慢波睡眠减少,慢波睡眠是一种深度的恢复性睡眠。总的来说,临床试验也发现碳水化合物对睡眠有显著影响:人们在晚上吃高碳水化合物食物时,往往比吃高脂肪或高蛋白食物时入睡更快。这可能与碳水化合物能帮助色氨酸更容易进入大脑有关。


但碳水化合物的质量也很重要。事实上,它们对睡眠可能是把双刃剑。圣安琪博士在研究中发现,当人们吃更多食糖和单一碳水化合物(如白面包、百吉饼、糕点和意大利面)时,夜间醒来的频率会更高。换句话说,吃碳水化合物可以帮助你更快入睡,但最好是吃含有纤维的复合碳水化合物,这能让你获得更深的恢复性睡眠。


“复合碳水化合物能让血糖水平更稳定,”圣安琪博士说。“因此,血糖水平在夜间更稳定,可能就是复合碳水化合物与更好的睡眠相关联的原因。”


地中海饮食可能是提升睡眠质量的理想饮食模式之一,它主打蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷类、海鲜、家禽、酸奶、草药、香料和橄榄油等食材。大量观察性研究已经发现,遵循这种饮食模式的人患失眠和睡眠时间短的可能性较小,不过还需要更多的研究来证实这种相关性。

但不良饮食和糟糕睡眠之间的关系是双向的:科学家发现,当人们缺乏睡眠时,会出现生理上的变化,从而促使他们去寻找垃圾食品。在临床试验中,每晚只允许睡四到五小时的健康成年人最终会消耗更多卡路里,并在一天中更频繁地吃零食。他们的饥饿感明显增加,对甜食的偏好也有所增加。


对男性来说,睡眠不足会刺激被称为“饥饿激素”的胃促生长素水平的上升,而对女性来说,睡眠不足会导致GLP-1的水平下降,这是一种标志着饱腹感的激素。

“所以,对男性来说,睡眠时间短会促进更强烈的食欲和进食欲望,而对女性来说,则是让停止进食的信号变少,”圣安琪博士说。


他们的大脑也会发生变化。圣安琪博士发现,当男性和女性连续五晚的睡眠时间被限制在四个小时,他们大脑的奖赏中心对帕帕罗尼披萨、甜甜圈和糖果的反应,会比对胡萝卜、酸奶、燕麦和水果等健康食品的反应更活跃。但在五晚的正常睡眠之后,大脑对垃圾食品的更强烈反应就消失了。


由伦敦国王学院(King’s College London)的研究人员领导的另一项研究也证明了适当的睡眠如何能增强避免摄入不健康食品的意志力。研究发现,习惯性睡眠不足的人在完成帮助延长睡眠的项目后——结果是他们每晚大约能多睡一小时——饮食都有所改善。最显著的变化是,他们每日饮食减少了约10克的添加糖,相当于两茶匙半的量。


布莱根妇女医院(Brigham and Women's Hospital)高级医师、在哈佛大学医学院(Harvard Medical School)研究饮食及睡眠紊乱的睡眠医学教授苏珊·雷德琳(Susan Redline)表示,这说明了饮食和睡眠是密切相关的。提升一方可以帮助你改善另一方,反之亦然,这创造了一个良性循环,让提升互相延续下去。


“获得健康的最好办法,就是强调健康饮食和健康睡眠,”她补充道。“这两个非常重要的健康习惯是可以相互促进的。”

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